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Estamos às portas de mais um Verão, e as pessoas começam a abandonar os seus hábitos de Inverno para se incorporarem na legião de ávidos consumidores de sol e praia que existem no nosso extenso litoral.
Muitos de vós estão a pensar em desfazer-se da gordura acumulada nos últimos meses, que subsiste por duas razões: as roupas grossas de Inverno e na camada adicional de gordura incorporada com a desculpa de não se descobrir o corpo durante o chamado período de volume.
Pois bem, aqui tens 30 conselhos sobre treino e nutrição, para por em forma o teu físico, de acordo com as exigências deste novo período estival. Aproveita bem esta informação, que além de te oferecer uma boa dose de motivação, vai-te fazer brilhar num corpo perfeito!
Chegou o Verão! Pensas deixá-lo passar ao lado outra vez!? Claro que não.
1. COME DE CINCO A SETE VEZES POR DIA.
Necessitas promover uma estabilidade nas quantidades de glicemia, para assim manteres uma secreção insulínica regular que potencie os efeitos anabólicos desta hormona e evite os lipogénicos. Para isto, entre outras coisas, não deixes que o espaço de tempo ente as refeições seja superior a três ou três horas e meia.
2. REDUZ A QUANTIDADE DE HIDRATOS DE CARBONO QUE INGERES ACTUALMENTE.
Outra das razões que pode desequilibrar a resposta insulínica, é o índice glicémico dos alimentos e a tua particular tolerância à glicose. Reduzidos os carbohidratos basta uma quantidade não superior de 1,5 a 2 gramas por quilo de peso corporal ao dia.
3. AUMENTA OS HIDRATOS DE TIPO FIBROSO.
Da ingestão total de glícidos, 60% devem provir de hidratos de tipo fibroso, como as verduras e hortaliças; 30% de aminoados como o arroz, a massa ou os cereais; e os 10% restantes de hidratos simples de fruta.
4. EVITA PRODUTOS LÁCTEOS, MESMO QUE DESNATADOS.
O açúcar do leite é um disacárido de rápida absorção que pode ser convertido em gordura com muita facilidade, senão é imediatamente utilizado como molécula energética, também pode causar alguns inconvenientes digestivos. Mantém-te por um tempo distante do leite e seus derivados, até alcançares a redução desejada de gordura.
5. AUMENTA O NIVEL DE PROTEINA, PARA QUEIMARES MAIS CALORIAS.
Há várias razões para adoptares uma dieta hiperpróteica, e uma delas é o seu maior índice de acção dinâmico específico, que faz com que a digestão deste princípio imediato seja mais custoso a nível calórico, o que se traduzirá num aumento do metabolismo e na consequente diminuição de percentagem de gordura corporal.
6. A PROTEINA É TAMBÉM UM ALIADO QUANDO SE TRATA DE CONSTRUIR MÚSCULO.
É o principal componente do único material plástico de regeneração com que contas para fazer frente às exigências musculares derivadas do treino intenso. Toma uma média de 2,5 a 3 gramas por quilo de peso corporal por dia, se queres manter e inclusive AUMENTAR a tua massa muscular.
7. PARA QUEIMAR GORDURA É NECESSÁRIO INGERIR GORDURA.
É algo que deves ter sempre presente, se bem que há que explicar que não se trata dos clássicos lipidos saturados, que todos associam sem dificuldade à comida preparada ou ás clássicas frituras. Falamos dos ácidos gordos essenciais que cumprem importantes funções orgânicas, entre elas a de facilitar a utilização de gordura armazenada como combustível para actividades como a contracção muscular.
8. USA OS AZEITES E ÓLEOS VEGETAIS COM CERTA MODERAÇÃO.
Como o de azeitona ou de sementes de linho, e ingerir, come com alguma prudência peixe azul rico em Ómega 3. 9. REDUZ O CONSUMO DE CARNE VERMELHA. Porque não seleccionar meticulosamente a carne que vais comer, alteras de forma substancial a percentagem de gordura saturada da tua dieta.
10. A CHAVE ESTÁ NAS CALORIAS.
Faças o que faças, se depois de todas as funções biológicas essenciais se produz um excedente calórico importante, o organismo transforma-o em tecido adiposo de reserva, mesmo que se trate dos imprescindíveis aminoácidos. O teu organismo é uma máquina concebida para acumular gordura, como mecanismo de subsistência, não o esqueças.
11. TENS QUE DESIQUELIBRAR A BALANÇA.
Logicamente o gasto deve ser superior ao consumo, se queres ir perdendo peso de uma forma regular. Calculado o teu metabolismo basal, as necessidades energéticas diárias e adicionado 10% mais, no caso de uma dieta hiperpróteica, para uma melhor acção dinâmica especifica, derivada dos processo digestivos. Deste total, descontam-se umas 500 calorias diárias, para promover uma razoável perda de gordura de 400 a 500 gr semanais.
12. BEBE MUITA ÁGUA.
A água é um fluido vital por excelência, é o meio de transporte através do qual poderás eliminar o excesso de gordura. Além disso é essencial em todos os processos fisiológicos que se desencadeiam no teu organismo. Procura beber uma média de 3 a 4 litros diários.
13. UTILIZA UM COMPLEMENTO VITAMÍNICO-MINERAL
Sempre que inicias um programa de perda de peso, é conveniente que adiciones à tua dieta diária um complemento que contribua para as doses necessárias de vitaminas e minerais que se encontram envolvidos em todos os processos bioquímicos do organismo, e que devido ás exigências do treino intenso e da alimentação restritiva, podem ser insuficientes.
14. USA BATIDOS DE PROTEÍNA DE SORO.
É uma boa maneira de completar essas seis ou sete refeições que estabelecemos como prioritárias, e de aumentar o nível de proteína sem que por isso seja incrementada a percentagem de gordura na tua dieta.
15. AJUDA COM ALGUM SUPLEMENTO TERMOGÉNICO.
É provável que apesar dos teus esforços, o corpo resista a desprender-se dessa capa de tecido adiposo, que preserva para etapas carenciadas, como a que estás a preparar. Recorda que foi delineado precisamente para cumprir essa função. Um suplemento nutricional com efeitos termogénicos que elevam o metabolismo e promovem a lipósilis, é um bom aliado na luta contra a gordura.
16. UTILIZA A ACTIVIDADE CARDIOVASCULAR PARA PROMOVER A PERDA DE PESO.
Se queres aumentar o desequilibro da balança calórica, à margem da dieta e do treino muscular, recorre ao exercício aeróbico de baixa ou media intensidade como táctica para optimizar a perda de tecido adiposo. Quarenta e cinco a sessenta minutos de bicicleta fixa, a 60% do ritmo cardíaco máximo, promoverão a utilização da gordura como combustível frente ao glucógeneo de músculos e fígado, metabolizando em função dos diversos parâmetros, uma quantidade aproximada de 250 a 350 calorias.
17. DECIDE O NÚMERO DE SESSÕES DE EXERCÍCIO AERÓBICO QUE VAIS REALIZAR.
Partindo da planificação nutricional, e da percentagem de gordura que tenhas que eliminar, é possível que um mínimo de três sessões semanais e um máximo de sete, sejam suficientes para te ajudar neste objectivo. Há quem pense que ao fazer sessões duplas de treino, não tem que se apurar tanto na dieta. Cuidado com essas ideias, não são aconselháveis os excessos, pois poderás ver comprometida uma percentagem da massa muscular dos membros inferiores.
18. UTILIZA UM ÚNICO ELEMENTO PARA O TRABALHO AERÓBICO.
É compreensível que pedalar durante quarenta e cinco minutos à mesma velocidade, pode ser muito aborrecido, mas convém que não subas e desças da bicicleta, para a combinares com outros elementos, como a passadeira ou os simuladores de escadas, já que desse modo será mais difícil manter um ritmo cardíaco estável.
19. MELHOR DE MANHÃ E EM JEJUM.
O melhor momento para efectuar a actividade aeróbica, é sem dúvida, a primeira hora da manhã e em jejum. Depois das sete ou oito horas de descanso nocturno, sem ingerir alimento algum, as reservas de glucógeneo estarão sensivelmente esgotadas, pelo que promoverás a utilização quase imediata das reservas de tecido adiposo, para conseguir por o corpo em movimento. Antes deves tomar uma dose de L-Carnitina que vai ajudar a utilizar mais rapidamente as reservas de gordura como fonte energética
20. SEMPRE DEPOIS, NUNCA ANTES DA MUSCULAÇÃO.
Em caso de não poderes efectuar os treinos aeróbicos pela manhã em jejum, e tenhas que o fazer no horário em que vais ao ginásio para os treinos habituais, é recomendável que o faças depois da tua rotina de musculação, por três razões básicas: “Porque é preferível que uses os maiores níveis de energia de que dispões num princípio, para a importante tarefa de conservar o músculo, que tanto te custou a conseguir, ou inclusive tentar aumentá-lo.” “Porque desse modo asseguras ter esgotado previamente os depósitos de glucógeneo, e por isso tens que deitar mão das reservas de gordura para teres energia necessária com que prosseguir a actividade cardiovascular.” “Porque depois do treino muscular, o ritmo cardíaco já se encontrará a um nível bastante elevado, e assim não necessita de tanto tempo para alcançar o limite recomendado de 60%.”
21. AUMENTA A FREQUÊNCIA DOS TREINOS.
Pode não ser necessário, mas se és um dos “afortunados” possuidores de um metabolismo super lento, seria recomendável que aumentasses a frequência dos treinos até cinco ou seis vezes por semana. Se tiveres que manter este sistema durante muito tempo, é possível que entres em sobre treino, mas tratando-se de alguns meses antes do Verão, não corres nenhum perigo de perder massa muscular.
22. UM SÓ GRUPO MUSCULAR POR SESSÃO.
Se aumentaste a frequência dos treinos, não é conveniente que os excedas em volume global de trabalho, se não queres arriscar perder demasiado músculo. Se os dividires pelos cinco dias, recomendo que ordenes os diferentes grupos musculares por ordem de prioridade, e deixando sempre em ultimo lugar o mais desenvolvido.
Algo como:
Segunda – Peito;
Terça – Dorsal;
Quarta – Perna;
Quinta – Ombro e Trapézio;
Sexta – Braço;
No caso de optares pela opção dos seis dias, a rotina podia ser estabelecida como se segue:
Segunda – Peito;
Terça – Dorsal;
Quarta – Quadriceps;
Quinta – Ombro e Trapézio;
Sexta – Triceps e Femoral;
Sábado – Bíceps e Gémeos;
Para as raparigas, a seguinte rotina pode representar uma boa alternativa:
Segunda – Costas e Peito
Terça – Deltóides e Braço;
Quarta – Coxas, Glúteos e Gémeo;
Quinta - Costas e Peito;
Sexta - Deltóides e Braço;
Sábado - Coxas, Glúteos e Gémeo.
23. NÃO ESQUEÇAS OS ABDOMINAIS.
Se há algum momento da temporada em que tenha uma especial importância o treino da zona média, é antes do Verão. Tens que confiar na dieta para ver como se delimitam os abdominais, mas trabalhá-los duas ou três vezes por semana, ajudará a incrementar a muscularidade da zona. Algo que resultará palpável uma vez que te tenhas desfeito do excesso de gordura acumulada.
24. TREINA COM INTENSIDADE MÁXIMA.
Trabalha cada um dos músculos com a intensidade máxima que seja capaz. Pensa que deverás culminar treinos curtos e intensos, para aproveitar assim os reduzidos depósitos de glucóneo e poder dosear de forma adequada a energia de que dispões.
25. AUMENTA O VOLUME DE TRABALHO.
Dedica 12 a 16,séries por grupo muscular grande, como o peito, dorsal, quadriceps e deltóides, e 8 a 12 para os pequenos, como o bíceps, ou o triceps, os gémeos e os femorais. As repetições terão que aumentar ligeiramente, e nunca serem inferiores a dez ou doze. No que se refere aos abdominais e aos gémeos podes elevar esse limite até vinte ou vinte e cinco.
26. REDUZ O TEMPO DE RECUPERAÇÃO ENTRE SÉRIES.
Tens de diminuir ao mínimo os espaços dedicados à recuperação entre séries, com isso conseguirás aumentar a congestão e o nível de vascularização na zona trabalhada, O NITROX da NUTRYTEC é uma ajuda enorme para conseguir estes objectivos.
27.USA TÉCNICAS DE ALTA INTENSIDADE.
Para reunir as duas condições anteriores numa mesma mecânica de trabalho, podes usar técnicas baseadas na redução dos tempos de recuperação, e no consequente aumento de repetições. Falo de descendentes, super séries, triséries e inclusive séries gigantes, para um mesmo grupo muscular, isto se és um atleta avançado, caso contrário mantêm um sistema mais tradicional diminuindo apenas o descanso entre séries.
28. MANTÉM UM RITMO DE VIDA ACTIVO.
Se estás interessado em acelerar o processo de perda generalizada de tecido adiposo que cobre os teus músculos, não esperes consegui-lo só com dieta e treino. Evita o elevador e usa as escadas, estaciona o carro a dois ou três quarteirões do trabalho, e faz o restante trajecto a pé, realiza tarefas caseiras que te forcem a um nível de actividade entre médio e moderado, enfim…qualquer coisa menos caíres no sofá em frente ao televisor.
29.TRAÇA METAS A CURTO PRAZO.
Não inicies tarefas faraónicas de longa e morosa conclusão, programa sempre objectivos a curto prazo e fáceis de alcançar. Uma vez atingidos, traça outra meta que possa reavivar-te os ânimos. Deste modo manténs com mais facilidade a disciplina e o entusiasmo.
30. TEM PACIÊNCIA.
Roma não se construiu num só dia, e se queres alcançar resultados que possas mais tarde manter por um período de tempo mais prolongado, não deves forçar demasiado a máquina. Pensa que qualquer preparação para conseguir que um atleta ascenda a uma condição óptima de definição e musculação, demora um tempo médio de doze semanas de estrita e sacrificada dieta, juntamente com um metódico e intenso programa de treino. Certamente não contemplas a opção de adquirir esses cortes e restrições típicas dos culturistas, mas ainda assim será melhor que te acostumes a reconhecer os progressos por semanas, e não por dias.
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