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Vamos falar sobre os que ambicionam um maior volume muscular .
Aqueles que aspiram a um tamanho muscular para além da média, chocam frontalmente com um muro, que não os deixa progredir.
Seguem os mesmos treinos que tão bons resultados já lhe deram no passado, sem conseguir qualquer melhoria no seu físico.
Esta situação é o que chamamos “ UM PONTO DE ESTANCAMENTO “.
Nada parece funcionar, e a frustração e o desespero tomam conta do nosso treino.
Para renovar o crescimento muscular não existem fórmulas milagrosas, mas sim muitos truques que podem estimular uma nova fase de crescimento.
Na maioria dos casos que experimentamos esta “PARAGEM” é devido a alguns erros que se vão acumulando no nosso treino e/ou alimentação.
Vamos assim ao longo dos próximos nºs do CONTRASTE NEWS, sugerir 50 truques para acelerar a musculação.
Não precisas de os por em prática todos ao mesmo tempo, porque possivelmente já estás a utilizar alguns deles.
No entanto lê-los e relê-los podem ajudar-te a descobrir qual a situação que estás a descuidar no teu programa, e qual o truque que podes inserir na tua rotina de treino para acelerar a musculação e voltar a fazer crescer os teus músculos.
BOA SORTE E BONS MÚSCULOS.
1º CONCENTRA-TE EM CADA REPETIÇÃO QUE FAZES
De nada serve fazer os exercícios mecanicamente, tens de sentir como trabalha cada músculo.
Desenvolve o hábito de te concentrares em cada repetição de cada série ,desde o início ao fim de cada movimento.
Não oiças ninguém em teu redor enquanto fazes uma série, rapidamente se vão aperceber que não devem falar contigo enquanto treinas.
2º TENTA TREINAR SEMPRE NO MESMO HORÁRIO
Sempre que seja possível, tenta treinar sempre no mesmo horário, pois o nosso corpo vai-se habituando a ser treinado nesta altura e automaticamente recrutará todas as suas forças para o treino quotidiano
3º VARIA AS SÉRIES E AS REPETIÇÕES
Regra geral não se devem fazer menos de três séries nem mais de cinco séries para um exercício em particular.
As repetições não deveriam exceder as 15, no entanto deve-se variar frequentemente o nº de séries e repetições para evitar que os músculos se habituem ao sistema de treino.
4º NÃO ESQUEÇAS O TRABALHO DE PERNAS
O trabalho intenso de pernas é muito exigente, mas em compensação vai afectar o crescimento geral de todo o teu corpo.
Os grupos musculares maiores e mais fortes estão localizados nas pernas e trabalha-los com vontade, promove uma maior actividade e função respiratória e metabólica .
O mesmo é dizer que serve para estimular todo o sistema muscular.
5º REGULA OS HIDRATOS DE CARBONO
Se és magro, com os abdominais sempre visíveis, e com apele muito fina, procura comer hidratos de carbono em abundância, tais como arroz , batatas, massa, pão integral e cereais.
Se és dos que estão com algum peso a mais, reduz a ingestão de hidratos de carbono, consome-os só ao pequeno- almoço e ao almoço, evitando o seu consumo principalmente depois das 18 horas ou então vais aumentar de peso.
6º A PROTEÍNA É A CHAVE
Os músculos são compostos por água e proteínas , assim tens de te assegurar que não falte a matéria prima principal para uma construção sólida a PROTEÍNA.
Quando alguém não "cresce" deve-se na maior parte dos casos a falta de proteína na alimentação, o problema é resolvido facilmente com o aumento da ingestão proteíca.
Muitos atletas crêem que com uma alimentação normal já cobrem as suas necessidades proteícas , mas não é assim, é necessária muita proteína para o crescimento muscular.
Assegura-te de que a tua dieta incluí abundantemente carnes magras, peixe, carne de frango e de peru , claras de ovo e produtos lácteos desnatados .
Junta uma boa proteína em pó entre as comidas , não cometas o erro de pensar que uma colher de cada vez porque é insuficiente.
Compra um bom produto, e toma um batido a meio da manhã e outro a meio da tarde, se tiveres possibilidades económicas faz mais um ao deitar ( 35 a 50 gramas de proteína por batido com água ) ou ( 25 a 35 gramas de proteína por batido com leite magro )
7º NÃO PERCAS UMA SESSÃO DE TREINOS
Se perdes uma sessão de treino por culpa de um programa de televisão , uma ida ao cinema ou por outro motivo qualquer , brevemente terás sempre uma desculpa válida cada vez que penses em não ir treinar, os resultados do treino só se concretizam á base da continuidade e estímulos repetitivos.
8º TREINA COM PROGRESSÃO
Procura progredir em relação ao teu treino anterior, ao menos num exercício em cada sessão, uma repetição mais aqui ou um par de kilos a mais ali, o músculo cresce como resposta ao incremento da carga de trabalho.
9º DESCANSA ENTRE AS SÉRIES
Os músculos são estimulados durante o treino , mas crescem e recuperam depois durante o descanso, é obvio que deves continuar a ter a tua vida normal, mas procura não te excederes noutras actividades físicas fora dos teus treinos de musculação .
Se necessitas de aumentar de peso, não vais conseguir se andas de um lado para o outro com um ritmo frenético, com muitas actividades físicas e muito stress .
10º NÃO FUMES
Fumar é prejudicial para a saúde , o tabaco contamina todo o teu organismo , e está relacionado com o cancro e outras doenças coronárias , afecta negativamente o apetite e destroí a vitamina c , faz diminuir a capacidade respiratória e a recuperação pulmonar Se queres progredir a nível muscular, evita o tabaco.
11º CONSEGUE A CONGESTÃO MUSCULAR
Procura sentir uma profunda congestão muscular na zona que trabalhas, antes de dar por concluído o treino desse músculo.
Essa sensação de saturação de sangue que se acumula no músculo é um bom sinal de estimulação dos processos de crescimento muscular. O músculo deve ficar completamente congestionado antes de passar a outro grupo.
Experimenta tomar um pré-treino e sente a diferença.
12º ESTABELECE METAS
Treinar regularmente não é suficiente, deves impor metas.
Experimenta estabelecer metas de como conseguir mais meio centímetro de perímetro de braço num mês, ou acrescentar mais 5 quilos ao press à nuca, num determinado tempo.
13º COME SEIS VEZES AO DIA
Para ganhar peso muscular é necessário comer mais, mas é muito mais prático e benéfico acrescentar mais algumas refeições por dia, que pores mais comida no prato, durante as três refeições convencionais.
Não se trata de “grandes comidas”, mas sim de uma refeição que contenha fundamentalmente proteína.
14º NÃO TREINES DEMASIADO
Se treinas sempre com muita intensidade, os teus progressos serão mais lentos.
Treina, mas não te esgotes.
Se a seguir a uma série especialmente dura, tremeres, é sinal que estás a treinar à custa de energia nervosa.
A intensidade é necessária para gerar crescimento, mas esta não pode ser sempre máxima em cada série de exercícios. Deves estimular os músculos para que cresçam, mas não exaustivamente todo o tempo, pois assim não terão ocasião de se recuperar.
15º OXIGENA-TE AO AR LIVRE
Mesmo que penses que não tem relação com a musculação, é importante que obtenhas todos os dias uma boa dose de oxigénio puro, e para isso nada melhor que um curto passeio relaxante ao ar livre.
16º MANTÉM O ENTUSIASMO ELEVADO.
Se sentires que o teu entusiasmo decai, então é chegado o momento de voltar a avivar o “fogo”.
Lê revistas de musculação, assiste a competições físicas. Se nunca viste um grande culturista, compra um vídeo para veres alguns.
Os vídeos de competições também podem reacender-te o entusiasmo apagado.
17º MANTÉM ALTA A INGESTÃO DE VITAMINAS E MINERAIS
Toma uma tablete de um bom complexo vitamínico, por dia, com uma das refeições. Isto será suficiente para assegurar que não padeces de alguma carência destes nutrientes vitais.
As pessoas que fazem exercício físico intenso, necessitam de maiores doses de vitaminas C, E e de complexo B, além de cálcio e potássio.
Estes elementos são necessários em pequenas quantidades, mas são tão vitais que podem significar a diferença entre progredir ou não.
18º DORME PELO MENOS OITO HORAS POR DIA
Os músculos crescem enquanto descansas.
Não penses que podes desenvolver um bom corpo musculado senão dormes o suficiente.
Oito horas são imprescindíveis para que o corpo se recupere e cresça.
Algumas pessoas que treinam intensamente podem necessitar de nove horas de sono.
19º NÃO TE ENCHAS DE “ PORCARIAS”
Todos os alimentos fortemente processados: doces, caramelos, chocolate, bolachas, bebidas refrescantes com soda, pizzas e outros alimentos de cozinha rápida, não são os mais apropriados para a tua dieta.
Evita todos os alimentos que não estão no mais próximo do seu estado natural.
20º NÃO SALTES O PEQUENO-ALMOÇO
Esta é provavelmente a refeição mais importante do dia.
À hora do pequeno-almoço o teu corpo pode estar há mais de 10 horas sem receber alimento.
Se saltas o pequeno-almoço ou tomas só um café, o teu corpo passará 14 ou 15 horas sem receber nutrientes com que se possa regenerar e construir tecidos.
Assim nunca poderás progredir.
Toma um pequeno-almoço abundante com proteínas e carbohidratos todos os dias.
21º ATACA OS TREINOS POSITIVAMENTE
Não vás para a tua sessão de treino como uma obrigação.
Não deixes o treino para outro dia, Fá-lo com o coração.
Aprende a amar o treino físico. Ataca cada sessão com renovado espírito, pensa que a cada sessão que realizas, estás mais perto de um corpo perfeito.
Não há nada como treinares e melhorares-te a ti próprio.
Desfruta cada treino.
22º EVITA O ÁLCOOL
Beber uma cerveja de vez em quando, ou um copo de vinho com as refeições, não fará mal nenhum, mas a ingestão regular de bebida poderá ser prejudicial ao teu corpo.
Além dos danos internos que produz, o álcool diminui o apetite, fornece-te calorias vazias e pode sobrecarregar o fígado, algo fatal para alguém que treina intensamente e necessita recuperar das sessões.
23º RELAXA
O stress e a tensão emocional são prejudiciais ao rendimento físico. Todos temos problemas.
Não deixes que te angustiem, põe mãos à obra para os solucionares.
De nada serve preocupares-te, senão tomares medidas correctivas.
A preocupação nunca soluciona nada. Não leves as tuas preocupações para o ginásio ou não conseguirás congestionar. “Arruma-as” e quando acabares de treinar, relaxa e não deixes que te invadam.
24º NÃO PRATIQUES OUTROS DESPORTOS
Enquanto estás a ganhar peso e músculo abstém-te de praticar outros desportos.
Talvez não saibas mas necessitas de todas as tuas energias para que os teus músculos cresçam, se as dispersas em outras actividades, não esperes crescer.
Uma vez atingido o peso ideal, e o tamanho dos teus músculos seja satisfatório, poderás praticar outros desportos.
25º NÃO TE DEIXES FRUSTAR PELOS PROGRESSOS LENTOS
Todos atravessamos épocas de progresso ínfimo ou até de estagnação, mas isto é normal.
A esse ciclo seguir-se-á um outro de progresso acentuado. Não te desiludas e desistas, porque então será o fim.
Dá valor aos pequenos progressos, que acumulados são muito importantes.
Reavalia todo o teu programa para descobrires onde falhaste, mas se tudo está correcto, tem a certeza que essa paragem será passageira. Uma etapa de várias semanas sem progresso não tem nada de anormal.
26º APRENDE A DISCERNIR PROGRESSO LENTO DE ESTANCAMENTO
Quando não progrides é porque não aumentas dois quilos por mês ou não ganhas um centímetro de braço?
Os progressos substanciais não podem ser ininterruptos, se assim fosse haveria culturistas de 300 quilos, que moveriam milhares de quilos.
Tudo tem um limite racional.
Se fores capaz de fazer mais uma repetição com o peso habitual, é sinal que a tua força melhora, se aumentas 500gr num mês é sinal que ganhas músculo.
E se o teu braço aumentou 3 milímetros num mês, significa que não há estancamento.
Multiplica essa progressão por doze meses e num ano a tua força terá aumentado consideravelmente, terás ganho 6 quilos e quase 4 centímetros de braço.
Abre os olhos e valoriza os pequenos progressos.
27º BEBE LEITE ENTRE AS REFEIÇÕES
O leite é o melhor alimento para ganhar peso.
É o alimento eleito pela natureza para o crescimento de todos os jovens mamíferos.
Se tens dificuldade em ganhar peso, bebe leite entre refeições e deixarás de tê-la.
Claro que se misturares um hipercalórico no leite os resultados serão maiores.
28º MUDA O TEU PROGRAMA A CADA 5 SEMANAS
Também deves introduzir ligeiras alterações em cada sessão, como repetições, séries ou pesos utilizados.
O corpo adapta-se a tudo, então a cada 5 semanas muda o teu programa de treino.
A mudança significará um desafio e os teus músculos terão que lutar por adaptar-se, isto significa crescimento.
Se não desejas alterar toda a tua rotina, fá-lo pelo menos em parte, de contrário quando o corpo se adapta a ela, adeus progressos.
29º NÃO USES PESOS LIGEIROS
Os pesos ligeiros não servem para ganhar força e músculo.
Uma vez que tenhas adquirido o tamanho desejado, os pesos ligeiros podem ajudar-te a mantê-lo, mas quando se trata de fazer crescer o músculo, nada pode substituir o uso de pesos pesados.
30º UTILIZA A PROGRESSIVIDADE
O músculo cresce ao ter que vencer uma resistência durante um determinado tempo.
Partindo deste princípio tão básico, é fácil entender que deverás fazer com que o músculo lute contra uma resistência maior, se queres que continue a aumentar de volume.
Se passas anos a levantar os mesmos pesos, como queres crescer?
31º SEGUE UMA ROTINA PREESTABELECIDA
O crescimento muscular produz-se como consequência de uma repetitividade, por conseguinte cada grupo deve ser treinado ciclicamente.
Segue uma rotina preestabelecida, sessões anárquicas e sem metodologia não serão frutíferas.
Combina grupos e exercícios para melhores resultados, por exemplo, trabalha todos os exercícios de deltóides antes de passar a treinar outro grupo.
32º MODERAÇÃO AO PRINCIPIO
Se fores principiante ou estás à algum tempo sem treinar, fá-lo com moderação, caso contrário arriscas-te a lesionar-te ou sobretreinar-te.
Quando estás a treinar faz séries ligeiras de aquecimento antes de atacares as verdadeiramente duras.
33º NÃO FAÇAS DEMASIADOS EXERCÍCIOS POR GRUPO
Um grupo muscular crescerá mais rápido como consequência de um bombardeio pesado à base de só um dos exercícios.
Uma grande variedade de exercícios para um mesmo grupo durante a mesma sessão, não conduz a ganhos rápidos, em termos de força e volume muscular.
34º TRATA BEM AS ARTICULAÇÕES
Elege exercícios que sejam suaves para as articulações. Se sentes que alguns exercícios são cómodos para as tuas articulações, revê a tua técnica de execução e se é perfeita e a sensação persiste, não continues, pois o mais provável é que não se adapte à tua estrutura.
Um exercício deve submeter a tensão ao músculo não à articulação. Se insistes em fazer um exercício que contrarie a tua estrutura acabarás por te lesionar. Se estás lesionado não progrides.
Há muitos exercícios para a mesma zona, evita os que submetem as tuas articulações a um esforço desnecessário.
35º NÃO DUVIDES DE TI
Nem por um segundo duvides que triunfarás no culturismo.
Seja a ganhar peso muscular ou a perder gordura, não tenhas dúvida de que podes consegui-lo.
Visualiza-te exactamente com o aspecto que queres ter.
Nenhum campeão de qualquer desporto duvida das suas capacidades.
A tua fé cega no êxito levar-te-á a conseguires os teus objectivos.
36º MANTÊM UM RITMO CONSTANTE NO TREINO
Não comeces a tua sessão de treino de forma precipitada por fazer mais séries e utilizar mais peso.
Doseia-te ou não cumprirás a rotina.
Deves empenhar-te a fundo em todos os grupos e exercícios que tenhas determinado, não somente durante as primeiras três séries.
Mantêm um ritmo constante do princípio ao fim.
37º MENTALIZA-TE ANTES DE COMEÇARES A SESSÃO
Se sentes um pouco de preguiça antes de começares a sessão, prepara-te mentalmente uma meia hora antes.
Imagina-te a fazer os exercícios e fá-lo positivamente.
Leva à tua mente uma imagem correcta de execução dos exercícios, com suficiente peso e como os músculos se enchem com o trabalho.
Entra mentalmente no jogo das sensações, para quando estiveres no ginásio estejas entusiasmado.
38º MINIMIZA O DESCANSO ENTRE AS SÉRIES
Os teus treinos podem se muito mais produtivos se progressivamente diminuíres o descanso entre séries.
A redução desse tempo equivale a aumentar a carga de trabalho, algo que também podes conseguir por fazer mais recepções ou aumentar o peso.
Não fales durante esse descanso a concentração deve ser total
39º NÃO TREINES DEPOIS DE UMA REFEIÇÃO PESADA
Não é aconselhável treinar após ter comido, especialmente uma refeição substancial.
Nesse momento o estômago necessita de sangue para os processos digestivos, pois se treinares esse sangue será canalizado para os músculos e assim o processo digestivo será alterado.
Aguarda umas horas antes de treinar.
40º NÃO SUBESTIMES NENHUM GRUPO MUSCULAR
Os teus braços crescerão mais se treinares todo o corpo que se treinares só os membros superiores.
Já viste alguém com braços de 50cm que não seja grande no resto do corpo?
Quando treinas um grupo o maior fluxo de crescimento localiza-se aí, mas também há uma parte que afecta o resto do corpo.
Por isso não descuides nenhum grupo muscular, treina-os todos por igual, gémeos, antebraços, etc.
41º TREINA NUM GINÁSIO COMERCIAL
O treino caseiro é melhor que nada, mas se procuras progredir seriamente deverás treinar onde outros o façam.
O ambiente de ver-se rodeado de pessoas com o mesmo objectivo, tamanho e força, ajuda-te a treinares mais intensamente.
Nada estimula mais o progresso rápido que o sentimento de competição.
42º AQUECE BEM OS MÚSCULOS
Nunca comeces um exercício com o teu peso máximo.
As primeiras séries devem ser ligeiras e cómodas para permitir que os músculos e articulações se preparem progressivamente, assim como para que mentalmente te adaptes ao novo movimento.
Após esse curto período podes bombardear o músculo ao máximo, sem risco de lesão.
43º CONTROLA O RITMO DE CADA REPETIÇÃO
Não faças esticões para levantar um peso, por muito que pese.
Não uses a energia nem os movimentos bruscos para elevar um peso com a desculpa de que é muito pesado.
Se tens que o fazer é porque o peso é demasiado.
Cada repetição deve fazer-se com um ritmo uniforme e a uma velocidade controlada
. A subida e a baixa devem dura aproximadamente o mesmo tempo.
Fá-las suavemente.
44º NÃO TREINES OS ABDOMINAIS MAIS DE TRÊS DIAS POR SEMANA
A zona abdominal afecta uma zona nervosa muito importante.
Exercitar excessivamente essa zona pose ter efeitos prejudiciais sobre o peso muscular.
Se não queres perder tono geral, treina os abdominais duas vezes por semana, ou no máximo três.
45º TREINA COM UM COMPANHEIRO MAIS FORTE QUE TU
O “uso” de um companheiro de treino mais forte que tu pode conduzir-te a grandes progressos em força e volume.
Não é necessário que o utilizes em todos os exercícios, mas nos pesados procura a sua ajuda e o seu desafio. Inconscientemente tentarás sempre mais alto.
46º UTILIZA EXERCÍCIOS COMPOSTOS
Para ganhar força e volume geral nada iguala os exercícios compostos, os exercícios de isolamento permitem usar pouco peso e só afectam um músculo ou uma zona de um músculo, enquanto que os compostos permitem usar grandes pesos afectando fortemente os grupos interessados e proporcionando um fluxo de crescimento geral a todo o corpo.
47º TREINA COM UM BOM EQUIPAMENTO
Não são necessárias para treinar as ultimas novidades tecnológicas, mas está claro que quanto mais material disponhas melhor.
O essencial são as barras e alteres, assim como um bom banco, mas para estimular todos os músculos com diversos exercícios também serão necessários puxadores, banco scott, banco articulado, suportes para agachamento, prensa, leg extension, máquina de gémeos.
Em resumo quanto mais equipamento melhor.
48º MAIS DUAS REPETIÇÕES
As duas ultimas repetições de uma série são as mais duras de realizar, mas também são as mais efectivas.
O resto das repetições prévias servem para levar o músculo ao limite do cansaço, as duas ultimas geram o crescimento muscular.
Põe uma ênfase especial nas duas ultimas repetições de cada série e procura sempre fazer mais duas.
Quando pensares que acabaste, detém-te uns instantes, respira profundamente e trata de fazer mais duas repetições.
49º QUEBRA AS BARREIRAS MENTAIS
Se não te vês maior e musculado dificilmente conseguirás esse aspecto.
Se cada vez que pensas em ti, no teu corpo, te vês igual, estás a pôr entraves mentais ao teu desenvolvimento.
Experimenta criar uma imagem mental em que apareça a tua cabeça sobre um corpo que realmente ambiciones alcançar.
Quebra as barreiras mentais e quebrarás as físicas.
50º A INTENSIDADE É A CHAVE
Ir ao ginásio dia após dia para fazer robôticamente uma rotina pré estabelecida não te garante só por si nenhum resultado.
Uma coisa é subir e baixar um peso, outra muito distinta é treinar com intensidade.
Depois de um aquecimento obrigatório, cada série deve ser realizada com intensidade, o que não quer forçosamente dizer com muito peso, mas sim com concentração, controle e força mental.
Aplica-te ao treino com intensidade e os teus músculos crescerão.
Conclusão:
Não existem poções mágicas nem milagres que garantam o êxito.
O segredo está em ser constante e aplicado no trabalho intenso.
Pode ser que nestes cinquenta truques para acelerar a musculação não estejam todas as respostas, mas podem sim, significar uma visão clara de que necessitas para melhorar os teus resultados.
Nas lojas CONTRASTE podes por em prática grande parte destes conselhos, visita-nos e ficarás surpreendido com o que podemos fazer por ti.
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